Hüppenöörid Hantlid – kuidas valida endale õiged (+5 kasulikku harjutust)
Hantlitega mingil moel kokku puutunud või neid vähemasti näinud on oma elus ilmselt igaüks, ent paljudele seostuvad nad peamiselt koomiksitegelase Popeye stiilis hiigelsuure muskli kasvatamiseks mõeldud vahendina.
Tegelikkuses on hantlid aga äärmiselt lihtsad, käepärased ja mitmekülgsed treeningvahendid, mida saab kasutada erinevate lihasgruppide treenimiseks ja arendamiseks nii kodustes tingimustes kui jõusaalis. Et neid soetama hakates teha aga õige ja teadlik valik, olemegi hantlite tutvustamiseks kokku pannud selle lühikese ülevaate.
Mis on hantlid ja milleks need kasulikud on?
Hantli esimesed eelkäijaid pärinevad juba Vana-Kreekast, kus neid hakati 5. sajandil eKr. esmakordselt kasutama jõutreeninguks ja kaugushüpete sooritamisel.
Tänapäevased hantlid on tavaliselt metallist valmistatud rasked treeningvahendid, mis kuuluvad koos erinevate ketaste ja kangidega “vabadeks raskusteks” kutsutavasse treeningvahendite gruppi. Lihaseid treeniva raskuse annab hantlile metall, millest ta valmistatud on. Peamised lihasgrupid, mida hantlite abiga treenida saab, on ülakeha ning kerelihased.
Hantlid on väga lihtsasti hoiustatavad, käepärased ja soodsad vahendid, mille abil jõutrenni teha. Sobivad on nad igas vanuses ja treenitusastmega inimestele. Hantleid on võimalik kasutada paljude eriilmeliste harjutuste tegemisel nii lisaraskusena aeroobset trenni tehes kui ka lihasmassi kasvatades.
Tasub kõrva taha panna, et kuna teatud vanusest alates hakkab inimestel lihastes jõud vähenema, siis on hantlid hea viis ka selle säilitamiseks. Tugevamate ja treenitud lihastega eakatel inimestel on rohkem jaksu igapäevategevusteks, parem tasakaal ja seega väiksem oht kukkuda või muid vigastusi saada.
Milliseid erinevaid hantleid on olemas?
Hantleid liigitatakse enamasti kaalu järgi. Hantlite raskused algavad üldjuhul 0,5 kilost ning küündivad kuni 30, 40 ja isegi 50 kiloni. Standardsete, kodusele kasutajale mõeldud hantlite raskused jäävad enamasti aga 0,5 ja 6kg vahele. Olemas on ka reguleeritavad hantlid, mille raskusi saab kettaid lisades või eemaldades vastavalt soovile väga mugavalt ise muuta.
Peale selle on võimalik hantleid liigitada ka nende kuju järgi. See, millise kujuga hantel kellelegi paremini sobib, on peamiselt maitse asi. Mõned hantlid on ümarate otstega, teised jällegi kuusnurksed – neid kasutatakse eelkõige CrossFiti treeningutes. On ka veel ruudukujuliste/kuusnurksete otstega hantleid, mis on eriti head, kui kasutaja soovib hantliga teha harjutusi, mis nõuavad vahendi maha panemist, näiteks hantlitega kätekõverdused ja püstitõusud.
Lisaks saab teha hantlitel vahet ka materjali järgi, millega nad kaetud on. Kõige tavalisemad ja käeshoidmiseks mugavamad hantlid on kaetud kas neopreeni, vinüüli või kummiga. Selline kate aitab hantlil eriti hästi käes püsida ka siis, kui käsi higiseks kipub minema. Peale eelmainitute on olemas ka metallist ilma katteta hantlid, mida on kõige mugavam käsitseda spetsiaalsete jõusaali kinnastega.
Millised hantleid kasutada kodus, millised osta jõusaali või stuudiosse?
Järgnevalt tutvustame ükshaaval hantlite tüüpe ja kasutuskohtasid. Selleks liigitatakse hantlid tavaliselt kolme kategooriasse: fikseeritud raskusega hantlid, raskusketastega hantlid ja stuudio hantlid.
Seda tüüpi hantleid näed tavaliselt tasulistes treeningkeskustes ja jõusaalides. Enamasti on nad suuruse järjekorras paigutatud metallist raamidele. Neid müüakse tavaliselt paari kaupa ning raskustes 1kg kuni 100kg.
Väiksemad jõusaalid või kodused treeningnurgad saavad tavaliselt hakkama 2.5kg kuni 30kg fikseeritud raskusega hantlite komplektiga. Laiema harrastajaskonnaga suured treeningkeskused võiksid kasutada 2.5kg kuni 50kg hantleid. Hantlite ülemine ots raskustes 50kg kuni 100kg jääb tavakasutaja võimetest välja ning kuulub rohkem kulturistide ja raskejõustiku sportlaste treeningutesse.
Fikseeritud raskusega hantleid leidub järgmistes tegumoodides:
-kummist fikseeritud raskusega hantlid sobivad nii spordisaali kui kodukasutusse. Kummikiht kaitseb nii treeningpinda (nt põrandat) kui ka hantlit ennast ning vähendab (kukkuva) hantli metallikõlinat.
-uretaanist fikseeritud raskusega hantlid on sageli kasutuses kallima otsa spordisaalides. Kuigi visuaalselt väga sarnane kummist hantlitele, on nende eeliseks (ja kallima hinna põhjuseks) suurem kriimustuskindlus, samuti puudub neil iseloomulik kummilõhn ning nad ei jäta põrandale kummitriipe
-hex (kuuetahulised) fikseeritud raskusega hantlite üheks eeliseks on see, et nad ei lähe harjutuste kestel mööda põrandat veerema. Suurema stabiilsuse tõttu on nende peal hea sooritada kätekõverusi.
-kroomitud (metallist) fikseeritud raskusega hantlid on moodsamate kummist või uretaanist hantlite soodsam alternatiiv
Raskusketastega hantlid on ideaalsed seal, kus pole vajadust, ruumi või raha fikseeritud raskusega hantlite kasutamiseks (nii saab kaks paari hantleid asendada paarikümne hantliga).
Miinuseks võib lugeda seda, et erinevaid raskuseid sisaldavate harjutuste seeriate sooritamine olla mõnevõrra tülikas, kuna eemaldatavate raskusketaste asendamine võtab aega.
Raskuskettad jäävad tavaliselt vahemikku 0.5kg kuni 2.5kg ning raskused kinnitatakse hantli põhiosa külge metallist mutriga.
Raskusketastega hantleid enamasti jõusaalides ei näe, ent tavalisele kodukasutajale on tegu asendamatult soodsa ja mugava treeningvahendiga.
Paljudes rühmatreeningutes kasutatavad stuudio hantlid on üleni kaetud kummikattega (erinevalt fikseeritud hantlitest, kus kummiga on kaetud ainult raskuse osa). Kattega hantleid on mugav käes hoida, nad ei lähe põrandal nii kergesti veerema ega tee suurt häält.
Rühmatreeningute ajal kasutamise lihtsustamiseks raskus erinevat värvi.
Tavaliselt paari kaupa müüdavaid stuudio hantleid on raskustes 0.5kg kuni 10kg ning nad sobivad suurepäraselt ka kergeks koduseks treeninguks.
Kaootiliselt üksikuid eri raskustega hantlid täis treeningsaal ei rõõmusta kedagi.
Kummist, uretaanist ja metallist hantlid paigutatakse tavaliselt üksteise kõrvale horisontaalsetele hantliraamidele.
Stuudio hantleid saab hoiustada ka püstistes hantlitornides.
Mida ma peaksin jälgima hantleid koju soetama hakates?
Rusikareegel on, et kui hantlihuviline varem lihastreeninguga tegelenud pole, siis tasuks alustada kergemakaaluliste vahenditega ning hiljem raskematele üle minna. Ühest vastust küsimusele, millise raskusega hantel sobib kõige paremini algajale jõutreenijale, aga pole. See sõltub mitmetest teguritest – vanusest, varasemast kokkupuutest spordiga ja huvipakkuvatest trenniliikidest.
Inimesele, kes soovib kasutada hantleid lisaraskusena kodus aeroobikat tehes, oleks tarvis pigem kergemaid hantleid. Näiteks on rühmatrennides kasutusel peamiselt 1-3kilogrammised raskused. Samas neil, kes on huvitatud kindlate lihasgruppide treenimisest ja eelkõige suure muskli kasvatamisest, tasuks kindlasti vaadata suuremate raskuste poole.
Hantli raskuse valimisel tuleks olla äärmiselt tähelepanelik – ei liialt kerge ega ka liiga raske hantel pole hea valik. Kui valida liiga kerge hantel, ei avalda see lihasele piisavalt mõju ning arengut ei toimu. Samas on pärssiv ka liiga suur raskus, millest ei pruugi jõud üle käia ning seega on suurem oht end treeningu käigus vigastada. Tihti kipub liiga suur raskus ka demotiveerima ehk kui liiga raske on, siis jäetakse trenni tegemine üldse pooleli.
Heaks nipiks on minna enne koduste vahendite ostmist näiteks spordiklubisse erinevate raskustega hantleid proovima. Sel viisil on võimalik kõige paremini ise aru saada, mis oleks kõige õigem raskus, mis tagab efektiivse treeningu. Spordiklubides on ka treenerid, kes oskavad alati anda head nõu, milliseid harjutusi kuidas teha, et paremini saavutada seatud eesmärgid. Kui aga spordiklubisse minemise võimalust pole, tasuks tulla hantleid proovima poodi, et seal müüja abiga parim raskus leida.
Mida ma veel hantlitest teadma peaks?
Sageli tuntakse poodi tulles huvi, kas hantlid on müügil paarikaupa või ükshaaval. Budopunkti poes on pea kõik väiksemad hantlid müügil paarikaupa. Suuremaid, raskemaid hantleid, mis kaaluvad 16kg või rohkem, saab aga osta ühekaupa, sama kehtib ka reguleeritavate hantlite kohta.
Hantlite kasutamisel ja hoiustamisel tuleks tähelepanu pöörata ohutusele. Kui raske hantel käest või riiulilt libisema ning jalale kukkuma peaks, on oht päris kõvasti haiget saada. Eriti tuleks seda meeles pidada, kui majas on väikeseid lapsi, kes kõige ümbritseva suhtes suurt huvi tunnevad.
Küll aga võivad ka juba suuremad lapsed huvi korral raskustega trenni teha. Algul on laste puhul kindlasti soovitatav alustada treeningut oma keharaskusega ning hiljem juba kergemat sorti hantlitega treenimisele edasi liikuda.
Harjutusi hantlitega tegemiseks
Hantlitega treenimiseks on ainus piirang treenija enda fantaasia, aga alustajale hantlisõbrale oleme ka omalt poolt välja valinud mõned harjutused.
Harjutustes nähtud hantlid on müügil ka Budopunktis. Heida pilk peale meie hantlite valikule või tule kohale Budopunkti poodi aadressil Artelli 7, Tallinn. Jõudu!
Kui artikkel oli Sulle kasulik, siis kliki “Meeldib” ja kui võiks ka Su sõpru huvitada, siis kliki “Jaga”.
Sinu tagasiside on meile väga tähtis, sest näitab, et kvaliteetse Eesti keelse sisu loomine on vaeva väärt :)
05/13/2021
Referentsid
04/23/2021
