Hüppenöörid Kodune treeningkava ja treeningvahendid - mida vajad?
Kuidas peaks trenni tegema siis kui ei saa või ei soovi spordiklubi külastada? Milline võiks olla kodune treeningkava?
Igal spordist lugupidaval või ka spordikaugel inimesel on nüüd põhjus kodus iseseisvalt trenni tegemiseks - tuleb hoida tervist, püsida aktiivne ja olla teistele eeskujuks!
Järgnevalt tutvustame, milliseid kehalisi võimeid treenida ning missugused treeningvahendid selleks tarbeks kodus olla võiksid.
PS! Budopunkti fitnessvahendite müügijuhi, endise triatleedi, ratturi ja praeguse triatleetide personaaltreeneri Liisa koostatud üldkehalise treeningu (ÜKE) treeningvideo ja treeningkava leiad artikli lõpust.
Mis on lihasjõud ja miks ta on tähtis?
Kõik meie igapäevased liigutusülesanded nõuavad lihasjõudu. Sellest tulenevalt on lihasjõud üks peamine kehaline võime. See loob aluse teistele olulistele kehalistele võimetele (koordinatsioon, kiirus, painduvus).
Regulaarne ja õigesti sooritatud jõutreening aitab vähendada mitmeid vaevusi ja haigusi (südame-veresoonkonnahaigused, rasvumine).
Lihasjõud hakkab vanuse tõustes kahanema (tekivad kehakoostise muutused – kehamass väheneb ja rasvamass suureneb), mistõttu tuleb eriti suurt tähelepanu pöörata keskealiste ja eakate teadlikkuse tõstmisele jõuharjutuste olulisusest. Jõutreeningu tulemusena paraneb nii füüsiline kui ka vaimne tervis, mis loob aluse elukvaliteedi paranemisele.
Millise treeningkavaga alustada?
Üldine soovitus on algtasemel harrastajatele ja tervisesportlastele treeningute algfaasis saada näpunäiteid spetsialistidelt korrektse harjutustehnika sooritamiseks, selleks on sobilikud nt spordiklubi treeningud erialase treeneri juhendamisel või lausa personaaltreeneriga nõustamine. Õige tehnika omandamisel saad ka iseseisvalt panna kokku enda võimetele ja vahenditele vastava koduse treeningkava.
Spordiklubi on kinni, aga tahaks trenni teha, mida teha?
Teatud (eri)olukordades (nagu näiteks koroona viiruse levik) ei pääse alati ligi spordiklubidele või treeneritele. Kuidas saab siis igaüks oma kodustes tingimustes püsida aktiivsena?
Üldfüüsiliste (fitness) treeningtoodete üks eesmärkidest on pakkuda mitmekesiseid sportimisvahendeid just koduseks treeninguks. Erinevad e-treeningu programmid internetiavarustes (youtube, instagram jpt) tulevad Sulle kodus appi.
Budopunktist saad kogu vajaliku treeningvarustuse - meilt leiab arvukalt nii jõu-ja kardiotreeningu, jooga kui ka taastusravi vahendeid. Lai valik treeninglahendusi kehalise aktiivsuse suurendamiseks erisuunitluses tootevalikuga.
Millised on koduse treeningkava plussid?
-aeg – treeningvarustuse olemasolu korral oled oma ajaperemees ja saad valida ise sobiva kellaaja treeninguks.
-koht – alati ei pea piirduma kodus treenimisega – võimalusel haara oma treeningvahendid kaasa ning mine värske õhu kätte (parki, metsa, aeda) oma treeningkava läbi tegema. Jõusaal on seal, kus oled Sina.
-raha – ühekordne treeningvarustuse maksumus jaotatult oma treeningkordade vahel tuleb soodsam (juhul muidugi kui oled järjepidev harjutaja)
Milliste katsumustega peaks kodus arvestama?
-kodune treening eeldab tihti üksinda treenimist
-kodune treening nõuab rohkem enesedistsipliini
-kodustes tingimustes ei saa spetsialisti tagasisidet
-kodus on vähem ruumi
Siin kohal tahaks ka need nn miinused pöörata positiivsele noodile. Tänu erinevatele e-lahendustele saab ka virtuaalseid treeninguid teha ning ka personaaltreenerid saavad Sind abistada video vahendusel õigesti harjutusi sooritama, koostada sulle sobiv kodune treeningkava.
Eriti hästi on osatud just koroona eriolukorras olla nutikad – paljud spordiklubide treenerid on loonud võimaluse e-keskkondade kaudu treenida. Treener näitab harjutused ette ning igaüks saab oma kodust kaasa teha ning kujundada oma igapäevane treeningkava.
Piisava ruumi puudumisel võiks võtta arvesse, et paljud treeningvahendid sobivad ka õues kasutamiseks – kui on võimalust ja pealehakkamist (loomulikult olenevalt ilmast), siis mine värske õhu kätte, riietu vastavalt ilmale ja naudi oma treeninguid väljas.
Kodused treeningvahendid ja kodune treeningkava
-massaažirull – taastus, core, tasakaal, painduvus
Lisaks sellele, et massaažirull ehk foam roller on tõhus vahend lihashoolduseks, on rull kasutatav ka core ehk kerelihaste (kõhu-ja seljalihaste) treeningus. Mida tähendab core treening? Core ehk inimese kere on keha piirkond, mis ulatub õlavöötmest puusavööni. Massaažirulli kasutamisel rakenduvad töösse keretüve lihased ehk kerelihased, mis mängivad suurt rolli inimese tasakaalu ja õige rühi hoidmisel.
Loe pikemalt: Massaažirull – milleks, kellele ja kuidas (lisaks 5 kasulikku harjutust)
-TRX laadsed rihmad – jõutreening, core ja tasakaal
TRX on treeningvahend, millega saab teostada arvukaid ja mitmekülgseid jõuharjutusi oma keha raskust kasutades. Lisaks arendatakse ka painduvust, tasakaalu, koordinatsiooni ja tugevdatakse kerelihaseid. TRX vahendi suurimaks plussiks on selle mobiilsus. Iga üks saab vahendi üles seada erinevates kohtades – seal, kus ise harjutusi teha soovid (nt kodus, kontoris, reisil).
TRX on unikaalne kaasaskantav jõusaal, mis lubab treeningut teostada vabas õhus ja looduskaunites kohtades. Üks ägedamatest treeningseadmetest vahelduse ja värskenduse loomiseks tavapäraste treeningute kõrvale – naudi TRX vahendi kasutamist üksi või teiste treeningsõpradega (koroona eri: pigem treeni üksi).
-hantlid/erinevad vabad raskused – jõutreening
Hantlid on lihtsad ja käepärased treeningvahendid, mida on väga mugav kasutada kodustes tingimustes harjutuste sooritamiseks. Hantlid pakuvad mitmekülgset treeningut eriti ülakehale ning kerelihastele.
Hantli raskust tuleb valida vastavalt treenitusele, harjutuse iseloomule ja soovitud jõutreeningu suunitlusele (maksimaalse jõu, lihashüpertroofia või lihasvastupidavuse arendamine). Optimaalne raskus tagab kvaliteetse treeningu.
Liiga kerge või raske hantel ei avalda soovitud treeningefekti ja harjutustest ei ole kasu. Algtasemel treenijatel järgida põhimõtet - kergemalt raskemale. Vigastuste ennetamiseks ja vältimiseks tuleb arvestada oma jõuvõimekust ja sportliku vormi.
Loe pikemalt: Hantlid – kuidas valida endale õiged (+5 kasulikku harjutust)
-treeningkumm – soojendus, venitus&painduvus, taastus
Treeningkummiga saab teha nii jõuharjutusi kui venitusharjutusi. Kummi saab kasutada ilma ühegi muu abivahendita kodus või siis ühendada seda muu treeningvarustusega, näiteks panna lõuatõmbekangi külge. Siis aitab see treeningkummile peale astudes lihtsamini lõuatõmbeid teha.
Loe pikemalt: Kummilint – praktiline nii kodus kui spordisaalis (nipid valimiseks +5 harjutust)
-võimlemispall – core & tasakaal
Võimlemispalli puhul on tegu täiesti universaalse treeningvahendiga, mis sobib igaühele lastest vanurite ja kontoritöötajatest tippsportlasteni. Peamine, mis võimlemispalli puhul oluline, on tasakaal. Treenib see ka koordinatsiooni ja kerelihaseid.
Ka neile, kel on tasakaalutunnetus või koordinatsioon kehvem, on võimlemispall hea abivahend selle treenimiseks. Just tasakaalu hoidmine pallil on see, mis aitab ka kerelihaseid treenida.
Loe pikemalt: Mida pidada silmas võimlemispalli valimisel? (+kasulikud nipid ja harjutused)
-hüppenöör – kardiotreening
Hüppamine on üks väga lihtne viis sportliku vormi ning hea enesetunde saavutamiseks. Selline trenn stimuleerib ja tugevdab liigeseid ning on väikese vigastuste ohu tõttu sobilik igas eas ja füüsilises vormis inimestele.
Loe pikemalt: Hüppenöör – kuidas leida omale õige? (+kasulikud nipid valiku tegemiseks)
-lõuatõmbekang – jõutreening
Lõuatõmbekang on mugav ja kodune käepärane vahend kõigile spordihuvilistele, olenemata vanusest, soost või treenitusastmest. Algajale, kes veel lõuatõmbeid teha ei jaksa, pakub see võimalust ka näiteks lihtsalt rippuda ja selga venitada. Rippumine aitab seljavalude vastu ning mõjub hästi ka püsivalt sundasendis töötavatele inimestele.
Loe pikemalt: Mitmekülgne lõuatõmbekang (soovitusi valimiseks +3 kasulikku harjutust)
-treeningmatt – mind & body, võimlemine, kerelihased
Joogamatt, võimlemismatt – kõige univesaalsem spordivahend, mille peale teha võimlemis- ja kereharjutusi; joogat; pilatest – seega sobib kõikidele vanuserühmadele. Algajatel tuleks esmalt valida pehmem ja paksem treeningmatt ning liikuda vajadusel õhemate juurde. Samuti soovitame pehmemat treeningmatti kasutada meestel, kuna nende vaagen on kitsam ja teravam ning mõningaid joogapoose on kõvemal matil valulik hoida.
Loe pikemalt: Joogamatt – 6 asja, millega valiku tegemisel arvestada tuleb
-tasakaalulaud, tasakaalupadi – tasakaal & core
Vahendid sobivad kõikidele spordiala (lumelaud, veesport, võimlemine, suusatamine, rulasport, kergejõustik, suusatamine jne) esindajatel kui ka kodustele entusiastidele. Ka taastusravi eesmärgil kasutatakse tasakaalu vahendeid hüppeliigese ja labajala traumade või vigastuste korral. Sportlastele: alternatiivne vahend koju, et ei ununeks tasakaalu tunnetus oma (põhi)spordialal.
Loe pikemalt: Tasakaalupadi – kompaktne ja kasulik (kas oled juba kuulnud?)
-poksivarustus (poksikott, kotikindad,poksiside puslematid) – kardiotreening
Ideaalne ruumisuurus poksikoti treeninguks on 3x3m - nii saad igast küljest ümber koti liikuda. Kui sellist vaba pinda ei ole, pane poksikott nurka, ent veendu, et tal on piisavalt ruumi vabalt kõikumiseks
Regulaarne harjutamine nõuab korrektset löögitehnikat ning varustust.
Veendu, et sul on korralikud kotikindad. Võid treenida ka poksikinnastega, ent arvesta, et kinnaste täidis surutakse pikaajalise poksikotitreeningu käigus kokku. Selliste kinnastega trennis sparrimine võib olla sinule ja treeningpartnerile ohtlik. Randmete fikseerimiseks on mõistlik poksikinnaste all kasutada poksisidemeid.
Tavaline treening poksikotiga koosneb 3 või 4 raundilisest tsüklist. Iga raund on 2-3 minutit pikk. Mõistlik puhkus raundide vahel on 30 sekundit. Tsüklid koosnevad lihtsatest löökidest, mis sooritatakse puhkuseta pideva jadana. Suurema koormuse saavutamiseks tõsta lühikeste ja suure intensiivsusega löögiseeriate tsükleid.
Loe pikemalt:
Poksikott – kuidas valida sobivaim? (soovitusi valimiseks +3 harjutust)
Poksikindad – millised mulle sobivad? (+kasulikud nipid valimiseks)
Kuidas kasutada kodust treeningvarustust koos lastega?
Sportlik mäng peidab endas kombineeritud kehaliste harjutuste elemente lõbusas vormis - treeningmeetod, mida lapsed veel ise ei teadvusta. Enamus vahendeid, mida kodus treeninguteks kasutada, saab ka lastele ümber kombineerida.
Aga kuidas seda siiski täpselt teha? Üks vahva meetod lastele on ise meisterda takistusrada, kus lastel on ülesanne liikuda ühelt objektilt teisele (treeningmatt, puslematt), midagi tõsta (hantlid, raskused), kuskilt läbi pugeda (hula rõngas), venitada (treeningkumm), veeretada (pallid, rullid), hüpelda jne. Takistusrada seob erinevaid üldarendavaid kehalisi oskusi ja on lapsele põnev (ja tõenäoliselt Sulle endale ka).
Soovitused vanemale põlvkonnale
Nagu ka artikli alguses mainitud on jõu ja vastupidavuse hoidmine ning arendamine eriti oluline vanemaealistele (60+). Tuleb arvestada, et kehalise võimekuse komponendid, mis aitavad kaasa füüsiliste funktsiooni säilimisele vananedes on lihasjõud, südame-veresoonkonna (kardiotreening) ja lihasvastupidavus, tasakaal ning painduvus.
Eeltoodud treeningvahendite nimekirjas on iga vahendi taha lisatud vastav treeningmõju, mille järgi on lihtsam orienteeruda.
Siin kohal on üleskutse noormale digiajastu põlvkonnale - ole oma 60+ pereliikmele, sõbrale, tuttavale abiks (v.a nt koroona eriolukordades, kus peame olema lähikontaktide vältimisel eriti hoolsad oma vanemaealistega).
Üldkehalise treeningu (ÜKE) treeningkava
Kui tunned, et tahad kodus või kontoris kerget vaheldust, siis pane trenniriided selga ja ole valmis higistamiseks. Videos on harjutuste näited. Kava ülesehitus võiks olla nii:
Soojendus 3 ringi
- jumping jacks 30 sek.
- põlvetõste jooks kohapeal 30 sek.
- vastas käsi ja jalg (diagonaalis) keksuga kokku viimine (sirge jalg/käsi) 30 sek.
Põhiosa 30 sek. harjutus ja 3-5 ringi
- hantlitega kükk ja rinnapress (kükkides üles tulles viid käed sirgelt üles)
- väljaaste hantlitega kere pööre (lõpus), vahetad jalga ja pöörde suunda
- sirgetel kätel plangu asend, toetud hantlitele. Tood küünarnukist käe rinnani
võimalikult mööda keha (vahetad kätt)
- sama algasend mis eelmises; hüppad jalgadega hantlite juurde (lai sumo kükk) ja viid hantlid sirgelt üles
- algasend seisad, hantlid käes ja viid hantlid sirgete kätega ette (õlaga sama joon)
- sama algasend; hantlitega lendamine küljele
- küljelihas; matil v-iste (jalad maas või üleval) viid hantlit küljelt küljele
- plank; lükkad hantlit ühe käega endast max. eemale ja teise käega tõmbad tagasi (jälgid puusade asendit!)
- kõhulihas; selja peal kiikumine (jalad ja käed õhus)
Kerged venitused peale :)
Kokkuvõte
Kui oled ise juba aktiivne ja sportlik, siis innusta ka teisi liikuma ning kodus harjutusi sooritama. Loomulikult tuleb alati tähelepanelik olla iga inimese tervislikust seisundust ja suurte raskuse ning keerukate harjutusega ei saa alustada. Parim on lähtuda professionaalse treeneri koostatud treeningkavast.
Püsi terve ja ole aktiivne ka kodus!
Endale koduseid treeningvahendeid soetama hakates tutvu Budopunkti e-poe treeningvarustuse valikuga või tule läbi meie esinduspoest aadressil Artelli 7, Tallinn. Meie poes saad nõu pidada asjatundlike müüjatega ning proovida erinevaid mudeleid, et leida just Sinule sobivaim.
Kui artikkel oli Sulle kasulik, siis kliki “Meeldib” ja kui võiks ka Su sõpru huvitada, siis kliki “Jaga”.
Sinu tagasiside on meile väga tähtis!
03/16/2021
Referentsid
04/23/2021
