Hüppenöörid Massaažirull – milleks, kellele ja kuidas (lisaks 5 kasulikku harjutust)
Trennist või pikast sundasendis istumisest tingitud lihasvalu võib olla küllaltki tüütu ja ebameeldiv. Õnneks on aga valu leevendamiseks ning samal ajal kerelihaste treenimiseks olemas tõhus vahend – massaažirull.
Selleks, et massaažirullide maailmas paremini orienteeruda, oleme Sulle koostanud neist lühikese ülevaate ning jagame ka mõningaid näpunäiteid, mida rulli ostmisel ja kasutamisel jälgida.
Ajalugu on neil abivahenditel on aga üllatavalt lühike – esimesed massaažirullid leiutati alles 1980. aastatel. Nimelt leiutasid rulli tänapäeval üsna tundmatu Feldenkraisi meetodi praktiseerijad. Mainitud meetodi töötas läinud sajandi keskpaigas välja füüsik ja võitluskunstiga tegeleja Moshé Feldenkrais eesmärgiga parandada oma klientide liikuvust ning vähendada liikumisega kaasnevat valu.
Kuid juba 1990. aastate alguseks polnud massaažirullid enam vaid nišikaup – järjest laialdasemalt hakati seda kasutama ka iseseisvaks lihaste masseerimiseks ning avastati selle positiivne mõju ka lihasvalu leevendamisel. Tänapäeval on tegu üle maailma väga levinud abivahenditega, olles kasutusel nii inimeste kodudes kui ka jõusaalides ja rühmatrennides.
Tavakasutaja massaaži- või Pilatese rullid ei ole kuigi kallid, samuti ei võta nad kodus või spordikotis palju ruumi, lisaks leidub isegi reisi-suuruses mudeleid.
Mis on massaažirull ja miks mul seda vaja on?
Massaažirull on äärmiselt tõhus ja käepärane vahend leevendamaks nii füüsilisest tööst või pikast sundasendis istumisest tingitud vaevusi kui ka sportimise tulemusena tekkinud lihaspingeid. Sobilik on see kõigile, olenemata vanusest, soost või treenituse astmest.
Lisaks mõnusale lõõgastumisele ja lihaspingete vähendamisele aitab massaažirull ka
- tõsta lihastoonust
- vähendada lihaste düsbalanssi ehk tasakaalutust
- suurendada liigeste liikuvust
- parandada närvilihasaparaadi koostööd
- ennetada spordivigastusi
- parandada lihaskoordinatsiooni
- parandada sooritusvõimet
Samuti saab massaažirulli abil hõlpsasti treenida ka kerelihaseid (core-treening). Massaažirulli kasutamisel rakenduvad töösse kerelihased ehk kehatüve lihased, mis mängivad suurt rolli inimese tasakaalu ja õige rühi hoidmisel.
Õppides selgeks massaažirulli harjutused, omandad võime iseseisvalt kiirendada oma keha taastumist pingutusest, mis pikas perspektiivis aitab ennetada vigastusi ja valusid ning parandada kehalist heaolu.
Milline üldse näeb välja üks massaažirull?
Tegu on kerge ja mugavalt hoiustatava vahtkummist rulliga, mille suurus, kõvadus ja muster mudeliti erinevad. Rulli kõvadus tuleneb vahtkummi tihedusest – tihedam kumm tähendab kõvemat rulli. Kõvemate rullide sees on tihti lisatugevduseks ka plastikust toru.
On olemas pikemaid massaažirulle, millega on parem masseerida suuremaid kehapindu (näiteks selg) ning on ka lühemaid, mida on hea kasutada eelkõige väiksematel lihastel (näiteks säärelihased). Boonusena on lühemaid rulle väga mugav ka näiteks trennis kaasas kanda.
Ka on erinevad massaažirullide kõvadus ja muster. Mustrit ja kõvadust valides tuleks lähtuda peamiselt oma valulävest ja varasemast rullimiskogemusest.
Kuidas leida omale sobiv massaažirull?
Kui on soov rullimisega alustada, tasuks seda pigem teha pehmema ja pikema rulliga, millega on lihtne masseerida kõiki kehapiirkondi ilma lihastele liigset valu tekitamata. Kui valulävi lubab, saab ju hiljem alati lühema ja kõvema lisaks hankida.
Ka on hea nipp enne rulli esmakordset soetamist uurida nende kohta sõpradelt – äkki on kellelgi juba olemas ning saab laenata ja ise järele proovida. Sel viisil on võimalus lihtsamalt selgeks teha, milline rull just Sulle sobib.
Kui massaažirulli kasutamist on soovitanud arst või füsioterapeut, tasuks kahtlemata enne poodi minekut uurida ka lisainfot, millist rulli ja milliste harjutuste jaoks soovitatakse.
NB! Kindlasti pea arstiga enne massaažirulli kasutama hakkamist nõu, kui Sul on lähiajal olnud lihaste, liigeste või luude traumasid, Sa põed südame-ja veresoonkonna haiguseid või Sind vaevab krooniline valu.
Mõned massaažirullid näevad päris kõvad ja okkalised välja – kas need mulle üldse sobivad?
See, millist rullikut sa kasutada saad, sõltub suuresti sinu valulävest, ehk sellest kui hästi sa suudad valu või ebamugavustunnet välja kannatada. Tegelikult saad sa ise oma väluläve tõsta ning seda tulekski teha. Tuleb ainult meeles pidada, et see protsess võtab aega.
Alusta pehmest massaažirullikust ning kasuta seda regulaarselt paari nädala jooksul. Seejärel jaota rullimine kahte ossa – 10 minutit pehmet rullil ning seejärel kolm kuni viis minutit kõvemat rullil. Vastavalt sellele, kuidas sinu võime valu taluda kasvab, tõsta ka kõva rulli kasutamise osakaalu.
Seega kui sa tunned, et sinu praegune rull ei anna enam päris seda efekti, mida ootad, ning et lihased on endiselt pinges, siis on aeg kõvema rulli proovimiseks käes. Alati on võimalik pehmema rulli juurde tagasi minna.
Mille poolest erineva materjali ja kujuga massaažirullid ikkagi erinevad?
Järgnevalt tutvustame igat massaažirulli tüüpi lähemalt:
Pehme massaažirull on ideaalne valik alustajale. Oma kerguse tõttu sobib ta peaaegu kõigile.
Pehmet mudelit soovitame ka siis, kui rullid kerge lõdvestuse ja toonuse tõstmise eesmärgil.
Ka paljud Pilatese rulli nime all müüdavad tooted kuuluvad pehmete massaažirullide kategooriasse.
Kõva massaažirull sobib sportlasele, kelle pinges lihased igatsevad jõulisemat kätt ja puudutust või ka lihtsalt sportlikule inimesele, kellel kaks-kolm päeva peale viimast trenni lihased endiselt valusad ja „piimhapet“ täis.
Olles oluliselt kõvem kui pehme foam roller, on ta ka efektiivsem lihaspinge vähendaja ning paneb lümfivedeliku käima nii, et see kannab kudedest jääkained ära – ja vähendab seeläbi ka põletikulisust.
Seda mudelit soovitame ainult kogenud rullijale kes on teab ja ootab seda tugev-magusat valu.
Võremustriga massaažirull ei halasta. Rullides sihi oma 10 palli valuskaalal 7-le – siit üle on juba liig.
Pane tähele, et rullimine ei tohi kunagi tekitada pikaajalist valu või ärritust, valu peab üle minema 30 minuti jooksul peale massaažirulli kasutamist.
Süvamassažiroller on mõeldud eelmisest veelgi professionaalsemale kasutajale. Tegu on eriti tugeva mudeliga, mille väljaulatuvad sarvekesed stimuleerivad ka lihaste sügavamaid kihte.
Süvamassaažiroller sobib hästi pika higise treeningsessiooni lõppu. Valuskaalal 10-st 8 on tegu veelgi tugevama stimulatsiooniga, mis õigel kasutamisel pakub vastavalt ka suuremat efekti.
Vibreeriv massaažirull on rullimise potiäss, mis ühendab eelnevate rullikute efektiivsuse ja vibratsioonist tuleneva lõõgastusmomendi (tulemus on natuke sarnane vibreerivatele massaažitoolidele).
Lõdvemad lihased võimaldavad väiksema valuga käia pinges kohad üle ning saavutada sama tulemus kiiremini.
Vibreeriva mudeli hind on küll teisest hinnaklassist, aga kui saad seda lubada, on tulemus hinda väärt.
Mul on nüüd kodus massaažirull, aga kuidas seda kasutada?
Massaažirulli esimest korda kasutades soorita eelnevalt väike soojendus, et lihased oleksid rullimiseks valmis. Pea meeles, et rullida tuleb ainult üle pehmete kudede – lihaste, mitte luu ega liigese peal. Alusta rullimist aeglaselt lihase ühest otsast teise paari sentimeetri kaupa liikudes. Ära hakka rullima lihase keskelt.
Valupunkti jõudes hoia asendit 20-30 sekundit, kuni valutunne väheneb. Rullimise ajal jätka oma tavapärase hingamissagedusega. Harjutuse sooritamisel pinguta ka kerelihaseid (tõmba kõht sisse ja hoidu lodevast kehahoiust).
Inspiratsiooni harjutuste tegemiseks võib leida nii massaažirulli enda pakendilt kui internetist. Kõige mugavam on otsida spetsiaalseid harjutusvideoid Youtube'ist märksõna "foam roller" alt.
Milliseid sarnaseid tooteid veel leidub?
Massaažirullide väiksemad sõbrad – massaažipallid, massaažirollerid ja jalarullid – täiendavad ja asendavad oma suuremaid kaaslasi.
Massaažipall on hea vahend millega täpselt ja mugavalt mõjutada konkreetseid probleemkohti. Massaažipall võimaldab saavutada massööri randme või küünarnukiga sarnast massaažitugevust.
Kui massaažirulliga on vahetevahel õige massaaži nurga leidmine keeruline, siis massaažirollerit on väga lihtne kasutada kasvõi voodil või diivanil istudes. Roller on ka hea toode, millega enne rulli peale minekut õige tunne kätte saada (enne ostmist võid sama liigutust proovida ka näiteks tühja veinipudeliga!)
Jalarulli saab kasutada kasvõi arvuti taga istudes ja laua all jalga edasi tagasi liigutades. Aitab hästi leevendada ka pikast jooksust, rattasõidust või pallimängust pressitud ja kanget tunnet jalas.
Viis kasulikku harjutust
Heida pilk peale meie massaažirullide valikule või tule kohale Budopunkti poodi aadressil Artelli 7, Tallinn. Ja nagu on öelnud ka kodumaine ansambel Öed, siis: "Rulli, rulli, rulli!"
Kui artikkel oli Sulle kasulik, siis kliki "Meeldib" ja kui võiks ka Su sõpru huvitada, siis kliki “Jaga”.
Sinu tagasiside on meile väga tähtis, sest näitab, et kvaliteetse Eesti keelse sisu loomine on vaeva väärt :)
03/25/2020
Referentsid
04/23/2021
