OLEME AVATUD - LAHTIOLEKUAJAD   |   ÕUES TREENIMISE VAHENDID (KOROONA ERI) LOE ARTIKLIT   |   POKSIVARUSTUSE SOODUSMÜÜK - VAATA TOOTEID

Õues treenimise vahendid (+treeningkava ja näidisvideod)

Kui kodustes oludes treenimine on kergelt öeldes muutunud igavaks ning meie viimane artikkel “Kodused treeningvahendid - mida vajad? (Koroona-eri)” on ribadeks loetud, siis liigume hoopis õue treeningutele!

Kas saaksin oma lemmik harjutuskava koos vajalike spordivahenditega ka õues teha või milliseid sporditarbeid võiksin ka väljas kasutada? Vastused leiame üheskoos.  

 

Väljas treenimise vahendid

 

Miks on õues trenni tegemine kasulik? Välitingimustes liikumine ja harjutuste sooritamine annab uue hingamise Sinu rutiinsetele tegevustele.  Lisaks mõjub keskkonna vahetus nii vaimule kui ka kehale värskendavalt ja uudsena.


Asume vaatama, milliseid spordivahendeid õues kasutada ning kuidas neid praktiliselt kasutada treeningkava näitel – läksime!



Käimiskepid

Käimiskepid

 

Kas mulle sobib kepikõnd? Sportlik kepikõnd on eriti sobilik eakatele, kuna see ei ole nii koormav liigestele. Kuid tasub meeles pidada, et kepikõnd on universaalne ja sobib kõikidele – vähetreenitud sportijatest kuni nõudliku harrastajani. Hea aeroobne treening ning kaasab ka ülakeha liikuma – kõnni terviseks!

 

Käimiskepid on saadaval kas kindla pikkusega või nn teleskoop tüüpi, mida saab vastavalt oma pikkusele reguleerida – universaalsed, mitu pereliiget saavad kasutada. Lisaks, saab teleskoop-käimiskeppe ka kompaktselt kokku panna  ja muretult kaasas kanda. Head käimiskepid on tugevad aga kerged. Kepid on üldjuhul varustatud kummi- ja terava otsikuga - eri pinnase korral kasutamiseks.

 

Milline on õige käimiskeppide pikkus? Kuldne reegel on, et kõnnkepid on Sulle sobiliku pikkusega siis, kui küünarliiges moodustab 90 kraadise nurga – õlavars peab olema vastu keha ja käsivars paralleelne maapinnaga.

 

Eesti Kepikõnni Liidu soovitusel saab ka täpse arvutuse kohaselt leida õige kõndimiskepi pikkuse: tasub meeles pidada       lihtsat valemit: pikkus x 0,68 (st kui käija on 184 cm pikk, siis kepi õige pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12 cm ehk 125 cm)

 

Vaata toodet: Gymstick Teleskoop käimiskepid

 

Ronimisköis

Ronimisköis

 

Ronimisköis on mitmekülgne ja väljakutsuv treeningvahend kõikidele - lastest täiskasvanuteni. Ronimine nõuab osavust - oma keha jõu abil, käte ja jalgade koordinatsiooniga tuleb vertikaalselt üles liikuda - arendav lihastreening.

 

Kus kohas saab ronimisköit kasutada? Eelkõige on laialdaselt köied kasutusel koolivõimlates. Aga kindlasti saab neid integreerida ka lasteaia liikumistundidesse, erinevate spordialade treeningutesse, tuletõrjesporti jpm.

 

Kui astume siseruumidest välja, siis sobib ronimisköis ka välitingimustesse – laste mänguväljakutele, aeda, garaaži – kus iganes on võimalus köit kinnitada (silm peal hoida vihmastel ilmadel ja mitte laste köiel vettida). Köie alla sobivad ohutuse tagamiseks erinevad pehmendused: puslematid ja paksemad võimlemismatid.

 

Vaata toodet: Dojo ronimisköis

 

Võimlemisrõngad

Võimlemisrõngad, lõuatõmbekang ja TRX  

 

Palun mulle üks oma keha raskuse kombopakett! Just nii, need kolm treening vahendit – lõuatõmbekang, TRX laadsed rihmad või võimlemisrõngad moodustavad hea terviku. Kuidas saab neid õues kasutada? Lähene loovalt ja võimaluste piires -  paiguta vahendid näiteks maal/aias kuuri ukse vahele või seina külge. Loomulikult jälgi, et pinnad oleksid ohutud ja kannataksid raskust.

 

Kui lõuatõmbekang seab teatavad piirangud (maakoha, oma maja, aia olemasolu), siis erinevaid trx rihmasid ja võimlemisrõngaid saab edukalt kasutada ka välitingimustes treeningplatsidel, kus on selleks sobilikud raamid/postid kangid – jälgi vastavaid nõudeid.


Miks mitte soetada võimlemisrõngad lastele - saad need võimalusel riputada lõuatõmbekangi toru külge või sobivasse kohta oma aeda. Võimlemisrõnga suurus on enamjaolt sobilik kõikidele, tuleb vaid reguleerida rihmasid sobivale kõrgusele. Plastikust, puidust, metallist võimlemisrõngas - materjalid, millest on toode enamasti valmistatud. 


Loe pikemalt: Mitmekülgne lõuatõmbekang (soovitusi valimiseks +3 kasulikku harjutust)

 

Hüppenöör

Hüppenöör

 

Hüppenööriga saab edukalt trenni teha ka õues. Kui sisetingimustes seab hüpits piirangud näiteks korteris müra tekitamisele hüppamisel, siis õues seda probleemi pole. Häirimata saad leida omale koha, kus trenni teha.

 

Mida aga tasuks tähele panna? Kindlasti jälgi treeningplatsi valimisel pinnast. Asfaltkattel hüppamine võib hakata ajapikku rikkuma nööri või trossi ümber olevat katet. Vali pigem sõbralikum keskkond – muruplats, tartaanikate, kõvem sisse tallatud metsa ala vms. Nii säilitad kõigele lisaks ka oma liigeseid, kui aluspind on pehmem.

 

Õues saad hüppenööri kasutada ka liikumisel, mitte ainult ühe koha peal hüpates. Erinevate hüplemistega (sulghüpped, põlvetõstejooks, galopp jpt) treenid juurde osavust ja koordinatsiooni. Kindlasti saavad seda koos teha nii lapsed kui ka täiskasvanud.

 

Loe pikemalt: Hüppenöör – kuidas leida omale õige? (+kasulikud nipid valiku tegemiseks)

 

Kummilint

Kummilindid

 

Laiali levinud kummilint on üks mitmekülgseimaid vahendeid tänapäeva treeningutes. Vastavalt kummilindi tüübist on seda üsna kerge välitreeningutele kaasa võtta. Kui kummilindiga harjutus nõuab tossuga peale astumist, siis kindlasti hoolda ja puhasta pärast kummilint, et järgnevatele treeningutele oleks hea minna.

 

Kui lähed näiteks jooksma, siis pista kummilint spordiriiete taskusse või vöökotti – terviseradade jõulinnakute läheduses, pargiplatsile jõudes saad kummilinti kasutada erinevate venitus-ja jõuharjutuste sooritamiseks.

 

Loe pikemalt: Kummilint – praktiline nii kodus kui spordisaalis (nipid valimiseks +5 harjutust)

 

Poksikott

Poksikott, käpikud ja poksikindad  

 

Võitlusspordi harrastajad ja sportlased ei pea samuti piirduma siseruumides treenimisega. Kui tingimused lubavad, riputa poksikott õue – hea, kui see oleks ilmastiku eest kaitstud varikatusega või ilmastikukindlalt (vihmased ilmad, otsene päikse valgus võivad eluiga vähendada).

 

Tahaksid sparrida oma treeningkaaslasega? Anname Sulle idee – saate kaaslasega vabalt väljas trenni teha näiteks käpikute või hoopis löögikilbiga. Kõik samad harjutused, mis sisetingimustes saab ka õues tehtud. Poksikindad ja käpikud ei võta palju ruumi – viska varustus seljakotti või spordikotti ja saa sõbraga pargis kokku ja nautige treeningut!

 

NB! Kui pole võtta treeningpartnerit, siis meil on Sulle kaaslaseks pakkuda härra BOB – tema on seisev poksikott ehk body opponent bag & meeleldi valmis Sinuga trenni tegema!

 

Vaata tooteid: poksikotid, käpikud ja poksikindad

 

Võimlemismatid

Võimlemismatid / joogamatid

 

Kas oled kunagi joogat õues proovinud? Haara oma võimlemismatt kaenlasse või kasuta selleks hoopis joogamati kotti ning mine loodusesse nautima. Vali omale tasase pinnaga koht, kus ei oleks liiga tuuline või lagipähe päike. Kuna maastikul on pinnas krobelisem ja lainelisem, siis vajadusel soovitame paksemat võimlemismatti, et Sa tunneksid end matil võimalikult mugavalt.

 

Ühilda kaks tegevust – kerelihased ja tervisliku jume saamine. Lisaks joogale, saavad kõik kasutada võimlemismatti erinevate kõhu-ja seljalihaste harjutusteks. Kasuta võimalust päikse nautimiseks ja füüsise tugevdamiseks. Päris nutikas aja kasutus, kas pole?

 

Loe pikemalt: Joogamatt – 6 asja, millega valiku tegemisel arvestada tuleb

 

Jalaraskused

Käe-ja jalaraskused

 

Erinevad raskused, mida saad panna kas käte või jalgade külge, annavad standard harjutusele koormust juurde. Randmeraskuseid ja jalaraskuseid saad kasutada kükkide, väljaastete, hüplemiste, jalatõstete jt  üldkehaliste kavade sooritamisel.

 

Proovi jalaraskuseid kasutada ka jooksmisel ja kõndimisel. Alusta esmalt lühemate tiirudega ning testi enda võimekust järk-järgult distantsi pikendamisega. Hea nipp – mine sõbraga jalutuskäigule või sörkjooksule ja vahetage korda mööda randmeraskuseid (soovitame kõikidele siiski ka oma isiklikke vahendeid) – nii muudad treeningu intensiivust.

 

Vaata tooteid: Randmeraskused ja jalaraskused

 

Kiirusvahendid

Kiirusvahendid

 

Paljud kiirust treenivad ehk agility treeningvahendid on suurepärased treeneri või õpetaja abimehed, mida ka spordisaalidest väljaspool kasutada. Koonused, kiirusredel, tõkked – on universaalsed sporditarbed, mis sobivad eri spordialade treeningusse (sportmängud: jalgpall, korvpall, võrkpall; kergejõustik jpt). 

 

Kindlasti tuleb kasuks ka igal sportlasel ja harrastajal neid vahendeid omada. Nendega saab suurepäraselt iseseisvalt treenida vabalt valitud kohas ja ajal. Ka lastega peredele on vahendid abiks erinevate mängude välja mõtlemisele.

 

Vaata tooteid: Kiirusvahendid

 

Väljas treenimise vahendid

 

Näidis treeningkava ja –videod

 

Kõik teavad, et õues saab joosta, kõndida, ratta/rulluiskude/tõukerattaga sõita – kõik need tegevused on olulised kehalise aktiivsuse liikumise viisid. Kuidas aga kombineerida siia juurde treeninguid erinevate väikevahenditega?  Võtame kokku eelnevate treeningvahendite nimekirja ning paneme teooria ka praktikasse.

 

Soojendus

 

Organism tuleb ette valmistada eelseisnevale koormusele. Alati tee väike soojendus põhitreeningule – kasuta selleks sörkjooksu või hoopis hüppenööri ning dünaamilisi võimlemisharjutusi, abiks on ka kummilint.

 

- kestus: 10-20 minutit (vastavalt treenitusele)

- vahendid: kummilint, hüppenöör

 

Kui jäid mõtlema – aga miks on soojendusharjutusi vaja?  “Külmalt” peale minnes on suurem risk vigastustele (eriti kui hakkad tegema kiireid ja maksimaalseid liigutustegevusi). Lisaks annab ettevalmistus teatud häälestatuse ja ning treening on palju mõnusam!

 

Väljas treenimise vahendid

 

Põhiosa – ringtreening

 

Ringtreening on üks levinuim kehaliste harjutuse meetod, millega treenida kombineeritult vastupidavust kui ka jõudu ja isegi koordinatsiooni. Jälgi, et harjutused oleksid suunatud erinevatele lihasgruppidele. Lihtsad reeglid – kergemalt raskemale – vali jõukohane treeningvahend ja optimaalne raskus.

 

Pärilikkuse efekt jõuvõimele on väike – seega jõutreeninguga on mõistlik saada sõbraks. Jõuvõime arendamine, parandamine ja säilitamine on meie kõikide enda teha, puhtalt geneetilise looderdamise arvelt me jõudu niisama lihtsalt ei omanda.

 

Milliseid harjutusi ma treeningul peaksin kasutama? Planeeri harjutused suurte lihasgruppide järjekorras – jalalihased, käelihased, kõhulihased ja seljalihased.  Igast grupist valida eesmistele ja tagumistele lihastele harjutus – kindlustad tasakaalustatud treeningu.

 

- treeningu suunitlus: vastupidavus + jõud

- seeria: 2-5 korda

- harjutuste arv: 6-12

- kordused: 10-15 või ajaline kestus 20-30s (oleneb väga palju treenituse astmest)

- vahendid: kummilint, hüppenöör, joogamatt või võimlemismatt, topispall, trx rihmad, lõuatõmbekang

 

Valik näidisharjutusi (vali omale sobiv):

 

- hüppenööriga:


- kummilindiga (1):


- kummilindiga (2):


- kummilindiga (3):


- trx rihmad(1):


- trx rihmad(2):


-lõuatõmbekang (1):


-lõuatõmbekang (2):


-topispall (1):


-topispall (2):


 

Lõdvestus

 

Ei võida see, kes teeb rohkem ja kauem trenni, vaid see, kes taastub efektiivsemalt. Tee põhitreeningu peale väike sörkjooks madala pulsiga ja kerged venitusharjutused – nii tagad valmisoleku järgmiseks päevaks või treeninguks.

 

Väljas treenimise vahendid

 

Kokkuvõte

 

Uuringute tulemusena  aitab tervisesportlastel õigesti planeeritud jõutreening vähendada nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka diabeedi riskifaktorite mõju, hoida ära osteoporoosi teket, aitab langetada kehakaalu ning tekitab inimestes üldist psühholoogilist rahulolu (Ratamess jt 2009).

 

Just vaimse tervise heaoleku nimel ja ärevate mõtete korral leia endas suutlikkus panna selga sportlik riietus ning mine liigu õues. Riiete selga panek ja uksest välja astumine on tegelikkuses juba võit – vastutasuks saad mõnusa enesetunde & rahuliku meele.

 

Endale koduseid treeningvahendeid soetama hakates tutvu Budopunkti e-poe treeningvarustuse valikuga või tule läbi meie esinduspoest aadressil Laki 26, Tallinn. Meie poes saad nõu pidada asjatundlike müüjatega ning proovida erinevaid mudeleid, et leida just Sinule sobivaim. 

 

Kui artikkel oli Sulle kasulik, siis kliki “Meeldib” ja kui võiks ka Su sõpru huvitada, siis kliki “Jaga”.

 

Sinu tagasiside on meile väga tähtis!