Hüppenöörid Kuidas valida sangpommi? (head nipid valiku tegemiseks +5 harjutust)
Kas tunned, et olemasolevatest kodustest treeningvahenditest on villand ja sooviks oma treeningkavasse midagi uut lisada? Kui jah, siis on üks hea viis hankida omale sangpomm.
Sangpommid kui spordivahendid pärinevad 18. sajandi Venemaalt, kus algselt kasutati neid vilja kaalumiseks. Hiljem aga lisandusid need juba tsirkuses esinenud musklimeeste jõunumbritesse ning sealt levisid 19. sajandil ka edasi Euroopasse.
Tänapäeval on sangpommid aga kasutuses laialdaselt üle terve maailma. Tutvustamaks, kellele ja mis treeningvõimalusi ja kellele sangpommid pakuvad, olemegi koostanud neist lühiülevaate koos mõne harjutusnäitega.
<
Mis on sangpomm ja milleks seda kasutatakse?
Sangpomm on eelkõige jõutreeninguks mõeldud ning “vabade raskuste” kategooria alla liigituv treeningvahend. Sangpomm koosneb raskest kuuliosast ja sangast, millest saab kinni võtta. Sangpommi saab kasutada näiteks ringtreeningus ning seda kasutatakse palju ka CrossFiti treeningutes.
Raskused varieeruvad alates 4 kilogrammist kuni umbes 32 kilogrammini. Traditsioonilised harjutused, mida sangpommiga tehakse, on kõikvõimalikud rebimised, tõstmised ja kükid.
Suures osas on kõik sangpommid omavahel võrdlemisi sarnased, erinedes üksteisest vaid raskuse ja kattematerjali poolest. Mõnedel sangpommidel on kas kuuliosa või terve vahend kaetud kummiga, teistel seda katet polegi. Lisaks on olemas ka võistlussangpommid, mille sang on tavalisest veidi teistsuguse kujuga.
<
Kellele sangpomm treenimiseks sobib ja kuidas valida omale õiget raskust?
Kõige tähtsam, millega sangpommi valimisel tuleb arvestada, on treenituse tase. Neil, kel sangpommide ja üldise jõutreeninguga veel vähem kogemust, on soovitatav valida pigem kergema raskusega pomm ning edasijõudnumad treenijad võiks vaadata juba suuremate raskuste poole. Keskmised ja enimlevinud raskused jäävad 12-16kg vahele, ent huvi korral võib alati meiega ühendust võtta ja tellida ka oluliselt kergemaid või raskemaid sangpomme.
Lisaks on valiku tegemisel tähtis, mis harjutusi soovitakse sellega teha. Raske sangpommiga saab treenida n-ö maksimumjõudu ja teha seega vähem kordusi. Kergemat sangpommi saab kasutada näiteks ringtreeningus ja rühmatrennides, kus vajalike tehtavate korduste arv on suurem.
Kodus kasutamiseks on sangpommid suhteliselt vähe levinud, kuna nendega sooritatavate harjutuste variatsioonid on piiratumad kui näiteks hantlitega Samas on tegu äärmiselt kasuliku vahendiga, kui on soov kodus teha ringtreeningut.
Tutvume koos, milliseid erinevaid sangpomme on müügil
- Vinüül/plastik kattega sangpommid
- Reguleeritavad sangpommid
- Malmist sangpommid
- Võistlus sangpommid
- Disain-elemendiga sangpomm
Sangpommi tüübi valikul tuleb teada, mis harjutusi/treeningut antud vahendiga soovitakse teha. Kui harjutusvara jääb peamiselt paar-kolme juurde nagu näiteks ühekäega jõutõmme, swing, jõutõmme ühel jalal ehk harjutused, kus sangpommi käsitlust ei ole palju vaja, siis sobivad Sulle üldjoontes kõik sangpommi tüübid. Kui sinu eesmärk on kasutada maksimaalselt sangommi mitmekülgset treeningut, siis tasub natuke rohkem süvenda ostuvalikusse.
Vaatamegi neid valikuid lähemalt:
Võistlus sangpomm (competition kettlebell) – spetsiifiline valik edasijõudnutele
Sang on väike/kitsas ja nelinurkne – sellist tüüpi sangpommid on mõeldud kasutamiseks ainult ühe käega; pommi suurus jääb raskuse kasvades samaks.
Eelised – kuna sang on väike ja ruumi üleliigseteks liigutusteks vähe, siis see takistab ebavajalikku käe ringlemist sangal. Lisaks ei pea raskema või kergema sangpommi vahetusel ümber kohanema nn uue sanga suurusega.
Miinus – peamine nõrk külg – pommi saab kasutada ainult üht kätt kasutades – seega paljusid põhi/baasharjutusi, mida teha kahe käega (kükid jne), paraku ideaaltingimustes sooritada ei saa.
Võistlus sangpommi poole vaata juba siis, kui oled põhitõed omandanud ning soovid oma treeningut järgmisele tasemele tõsta või osaleda võistlustel.
Malmist katteta sangpomm (cast iron kettlebell) – mitmekülgseim vahend alustajale
Ühes tükis metall sangpomm, mille suurus tõuseb raksuse kasvamisega. Sang on laiem, mis võimaldab ka kahe käega harjutusi teha.
Kui Sa oled pigem algaja, siis selline sangpomm sobib just mitmekülgsete harjutust tegemiseks.
Baastehnikat on kindlasti mõistlik õppida sellise vahendiga.
Pigem vähem levinud sangpommi tüüp. Analoogne reguleeritavale hantlile – nn metallist sangaga toorikule saab lisada juurde erineva raskusega kettaid. Jällegi hea valik koduseks kasutamiseks, kus on oluline vahendi kompaktsus ja mitmekülgsus. Raskuse reguleerimise miinus – erinevate harjutuste korral tuleb pidevalt raskust muuta, mis võib paljudele mõjuda aega nõudva ja tüütuna.
Pluss – mitu kaskust ühes vahendis – ei pea muretsema mitut erineva raskusega sangpommi.
Plastik ja vinüülist sangpommid
Nn kaetud sangpommid küll väldivad põranda kahjustusi, kuid tavaliselt muutuvad need käe higistamisel liiga libedaks ning lisaks on nende katte liitekohad tuntavad ja võivad kriimustada kätt.
Plastik sangpommide sangad kipuvad olema liialt ovaalsed, mis hakkavad harjutuste ajal käes roteeruma.
Sobib kergete raskustega fitnesstreeninguks.
Näpunäiteid, millele tähelepanu pöörata
- Veendu, et pommi sang ei oleks liialt paks – kui sa ei saa oma sõrmedega täishaaret võtta, siis üsna tõenäoliselt jääb see sang Sulle ebamugavaks. See hakkab liialt kiiresti väsitama kätt ning seeria kordusi on üsna vaevaline kvaliteetselt lõpuni viia.
- Kui oled algaja, siis proovi, kas sangpomm võimaldab hoida Sul vahendist kinni mõlema käega. Kui jah, siis oled teinud hea valiku. Kui ei mahu, siis järelikult ei ole see sangpomm mõeldud kahe käe harjutusteks.
- Väldi sangpomme, millel on põhja all kummist/plastikust kaitse – see võib küll põrandat ja pommi ennast kaitsta, kuid paljude harjutuse korral võib see hoopis Sulle endale haiget teha.
Kontrolli, et sangal ei oleks teravaid nurki, mis võivad kätte lõigata.
- Jälgi, et sanga ja pommi „keha“ vaheline ruum oleks optimaalne – kui ruum on liiga kitsas, siis võid kindel olla, et harjutuste tegemine on randmele väga ebamugav. Kui ruum on liiga avar, siis jääb liiga pikka vahe käe ja sangpommi vahele ning koormus langeb liialt Sinu küünarvarrele.
Sangpommi soovituslikud raskuse valikud naistele:
8 kg – hea starter baastehnikate ja harjutuse õppimiseks
12 kg – kahekäe swing + põhiharjutuste täiustamine
16 kg – edasijõudnud, tehniliste harjutustega juba „sina“ peal
Sangpommi soovituslikud raskuse valikud meestele:
12 kg – sobilik valik algajatele, kellel pole varasemat raskuste tõstmistreeningut
16 kg - swing + põhiharjutuste täiustamine
24 kg - edasijõudnud, tehniliste harjutustega juba „sina“ peal
<
Milliseid harjutusi saab sangpommiga teha?
Sangpommiga saab teha erinevaid rebimisharjutusi, üldist ülakehatreeningut ja paljuski samu asju, mida saab teha kangiga. Ka saab sangpommiga sooritada erinevaid kükivariatsioone ja isegi jalatõsted.
Sangpommiga harjutusi tehes on kogu keha lihased hõivatud, sest õige tehnika nõuabki pommi tõstmist kogu keha, mitte vaid seljalihastega. Tehnika on sangpommi kasutades äärmiselt oluline ja alati tuleb tähele panna, et harjutusi tehtaks sirge seljaga ning kõht sees. Kuna tegu on raskete vahenditega, tasub enne kindlasti spordiklubis treeneri silma all tehnikat lihvida, et vältida vigastusi.
Eristatakse nii ühe kui kahekäega harjutusi – vastavalt sellele valida ka sobib sangpommi tüüp.
<
Mida peaks veel sangpommidest teadma?
Sangpommi puhul on väga tähtis ka ohutus, et kasutaja seda maha ei pillaks. Metallist käepidemega sangpommi on näiteks soovitatav kasutada jõusaalikindaga, sest trenni tehes läheb käsi higiseks ning siis on raskus kerge käest libisema. Kindlasti tuleb enne sangpommiga treenimist soojendust teha, et ära hoida võimalikke vigastusi.
Sangpommiga harjutuste tegemiseks on parim aluspind kummist matt, et pommi maha toetamisel ei saaks vigastada ei aluspind ega vahend ise.
Hooldust sangpommid üldiselt ei vaja. Tänapäeval on need tehtud roostevabadest materjalidest, seega vastupidiselt vanaaegsetele roostetanud sangpommidele peavad nad väga kaua korraliku ja tugevana vastu.
Näiteid harjutustest
Sangpomm on raske, selle soetamine aga imelihtne – tee seda e-poes (vaata sangpommide valikut) või tule meie poodi aadressil Artelli 7, Tallinn. Jõudu!
Kui artikkel oli Sulle kasulik, siis kliki “Meeldib” ja kui võiks ka Su sõpru huvitada, siis kliki “Jaga”.
Sinu tagasiside on meile väga tähtis, sest näitab, et kvaliteetse Eesti keelse sisu loomine on vaeva väärt :)
03/24/2020
Referentsid
04/23/2021
