Massaažirullid

Massaažirull – milleks, kellele ja kuidas (lisaks 5 kasulikku harjutust) | Loe artiklit >

Kellele on massaažirull mõeldud?

Massaažirull on tõhus ja käepärane vahend leevendamaks igapäevatööst tingitud vaevusi ning sportimise tulemusena tekkinud lihaspingeid, ideaalne kerelihaste treeninguks kasutatav toode. Kodune massaaži efekti andev treeningvahend kõigile, kes soovivad tasakaalustada oma keha ja vaimu. NB! Massaažirulli vastunäidustused: südame-ja veresoonkonna haigused, krooniline valu.

Kasutegur:

• massaaži efekt

• kerelihaste tugevdamine (core-treening)

• lihastoonuse tõstmine

• lihaspingete vähendamine

• lihaste düsbalansi vähenemine (lihaste nõrkus, lühenemine – tasakaalust väljas)

• liigeseliikuvuse suurendamine

• närvilihasaparaadi koostöö paranemine

• ennetab spordivigastusi (profülaktika)

• lihaskoordinatsiooni paranemine

• sooritusvõime paranemine

Kuidas FOAM ROLLERIT ehk massaažirulli kasutada:

Esimest korda kasutades soorita eelnevalt väike soojendus, et lihased oleksid rullimiseks valmis. Pea meeles, et rullida tuleb ainult üle pehmete kudede - lihaste, mitte luu ega liigese peal. Alusta rullimist aeglaselt paari sentimeetri kaupa. Valupunktis hoia asendit 20-30 sekundit, kuni valutunne väheneb. Rullimise ajal jätka oma tavapärase hingamissagedusega. Harjutuse sooritamisel pinguta kerelihaseid (tõmba kõht sisse/hoidu lodevast kehahoiust). 

Rullimise näited (trapets, selja lailihas reie nelipealihas):

Trapets lihase rullimise tehnika

1. selililamang, jalad kõverdatult täistallal maas

2. aseta rull trapets lihasele (selja ülaosa)

3. rulli aeglaselt 1-2 minutit

Selja lailihase rullimise tehnika

1. külililamang, käsi ülal

2. aseta rull selja lailihasele

3. rulli aeglaselt 1-2 minutit

Reie nelipealihase rullimise tehnika

1. küünarvarstoeng-lamang

2. aseta rull reie nelipealihaste alla

3. rulli aeglaselt 1-2 minutit

Milleks on vaja kerelihaseid?

Keretüvi on kui lihaseline korsett, mis töötab ühtsena stabiliseerimaks keha ja lülisammast nii jäsemete liikudes kui paigalolekus (Akuthota ja Nadler, 2004). Inimese keretüve on kirjeldatud kui kasti, mis koosneb kahekümne üheksast paarist lihastest (Richardson et al., 1999). Kirjanduses on toodud piltlik näide, et kui kehalt võtta ära jäsemed, siis see, mis järele jääb, ongi keretüvi (Wallden, 2013).* Kere lihaskond osaleb mitmete igapäevaste liikumisülesannete ning spetsiaalset sporditehnikat nõudvates liigutustes. Treeningmõju saavutamiseks on oluline õige kehaasendi hoidmine rullimise ajal. Tasakaalu säilitamine ja pidev kere kontroll harjutuse sooritamisel avaldab tõhusat treeningut kehatüvele, mille tulemusena saavutatakse tugevad kerelihased. Nõrk kerelihaskond koos tugevate jäsemetega võib viia väsimuse tekkeni ja ebapiisava jõu genereerimiseni, mis omakorda võib väljenduda kehvemas spordisoorituses ja vigastuste riski suurenemises. Siit tulenevalt eeldatakse, et kerelihaste jõunäitajate paranemisega kaasneb edasiminek spordisoorituses (Nesser ja Lee, 2009).*

Mida tähendab core-treening?

Core ehk inimese kere on keha piirkond, mis ulatub õlavöötmest puusavööni. Massaažirulli kasutamisel rakenduvad töösse kerelihased ehk kehatüve lihased, mis mängivad suurt rolli inimese tasakaalu ja õige rühi hoidmisel.

*Viide Kalev Elkeni 2015. aasta magistritööle „Kerelihastele suunatud traditsiooniliste ja plahvatusliku iseloomuga harjutuste mõju spordisooritusele”