Mida hõlmab CrossFit treeningprogramm?

CrossFit'i treeningkava sisaldab elemente kolmest spordivaldkonnast: võimlemine (harjutused enda keharaskusega – käte kõverdused, istesse tõusud, lõuatõmbed jne), vastupidavus (jooksmine, ujumine, sõudmine jms) ja tõstmine (harjutused raskustega – sangpommid, kangid, topispallid). Liigutusvõimete arendamise meetodiks on ühtlus-, vaheldus-, intervall-, kordus- ja vajadusel ka võistlusmeetod. Enamus kavasid sooritatakse üldjuhul võimalikult kõrgel intensiivsusel, muutes nii harjutuste kiirust, keerukust, mahtu kui ka kasutatavate abivahendite raskust. 

 

 

Milline näeb välja CrossFit treening alg-, kesktasemel ja edasijõudnud harrastajale?

Algajatega alustame põhiharjutustega ja paneme peamiselt rõhku tehnikale. Kangitrennid on tühja kangiga ja harjutused on võimalikult lihtsad (näiteks kui teised teevad standardseid lõuatõmbeid, siis algajad teevad neid hüppega või näiteks võimlemiskummiga).

Kesktase on juba samm edasi - kasutatakse treeneri poolt ettenähtud raskuseid ja keerulisemaid harjutusi. Kindlasti tõuseb ka intensiivsus, kuid seda piirini, kus tehnika ei hakka kannatama ning seal sekkub juba treener, kes vastavalt vajadusele teeb korrektuure. Üldjuhul tähendab see tempo langetamist, et sooritaja saaks jälgida oma harjutuse korrektsust ja vältida sellega vigastuse ohtu.

Edasijõudnud gruppi kuuluvad juba üldjuhul need, kellel on läbitud üle 200 trenni, ja kes käivad ka võistlustel. Nende kavad koosnevad raskematest harjutuselementidest (kätel kõnd, seina najal käte kõverdused, rõngastel muscle up, jm väga tugevat ning kontrollitud keha nõudvad harjutused). Lisaks on ka raskused kangidel suured. Selleks ajaks on treenitav üldjuhul tugev baasteadmistes ja nende juures peab treener jälgima pisidetaile, mida saaks paremaks muuta. Võistlevate sportlaste juures peab kindlasti jälgima seda, millist konkreetset valdkonda neil muuta vaja  oleks. Treeningud toimuvad siis juba väga kõrgel intensiivsusel.

 

Missuguseid treeningvahendeid CrossFit trennides peamiselt kasutatakse?

Peamiselt kasutame iseenda keharaskust ja vabasid raskuseid. Masinatest võib CrossFiti boxides kohata peamiselt sõudeergomeetrit ja Assault bike’i. Ülejäänud vahenditest sangpommid, topispallid, hüppenöörid, kastihüpete kastid, tõstekangid ja raskused, lõuatõmbekang, köis ja ka suured rasked rehvid.

 

 

Mis on peamised Crossfit treeningu toimed kehaliste võimete arendamisel?

Eristatakse kümmet valdkonda (10 domains of Fitness)

Üldised füüsilised võimed:
1. kardiovaskulaarne vastupidavus – keha võime koguda, töödelda ja jaotada hapnikku.
2. üldine vastupidavus – võime töödelda, vastu võtta, laiali jagada ja salvestada energiat.
3. jõud – võime ühe või mitme lihasgrupi abil rakendada jõudu.
4. painduvus – võime maksimaalselt kasutada oma liigeste tööulatust.
5. plahvatuslik jõud – võime ühe või mitme lihasgrupi koostöös rakendada maksimaalset jõudu minimaalse aja jooksul.
6. kiirus – võime minimeerida aega mingi korduva liigutuse tegemiseks.
7. koordinatsioon – võime erinevaid harjutusi ja liikumisi kombineerida üheks sujuvaks selgeks liigutuseks.
8. osavus – võime vähendada aega ühelt liikumiselt teisele üleminekul.
9. tasakaal – võime kontrollida oma keha igas olukorras ja teada, kus hetkel asub keha keskne raskuspunkt.
10. täpsus – võime kontrollida liikumist soovitud suunas soovitud intensiivsusel.

 

Paljud spordialad kasutavad eelnimetatud nimekirjast mingit osa rohkem ja teisi vähem. CrossFiti eesmärk on peamiselt inimese igapäevase üldfüüsilise vormi parendamine ja seega me üritame töötada kõigi nende valdkondadega ja viia need tasakaalu. Näiteks: võtame treenitava ja laseme tal sooritada harjutusi igast valdkonnast ja hindame teda 10 punkti skaalal, saame tulemuse 8/7/3/4/2/4/5/6/2/3. Meie eesmärk on teda järgnevalt treenida nii, et kõik tema näitajad oleks vähemalt 5 ja siis sealt edasi.

Paljud inimesed teevad trenni selleks, et kaalu kaotada. Tegelikult kaalukaotus kui selline, ei tohiks kunagi olla trenni eesmärk. Kui trenniga kaasneb kaalulangus, siis on see lihtsalt positiivne kõrvalmõju. Inimene peab ennast hästi tundma ja numbreid ei tohi liiga palju vaadata.

 

 

Kui tihti soovitad CrossFit trennis käia (mitu korda nädalas) ja milliste teiste spordialadega võiks treeninguid kombineerida?

 

2-3 korda nädalas on esialgu täiesti piisav. Sellest lähtuvalt on ka meie ABC baaskursus kolm korda nädalas, et algajad alguses üle ei pingutaks.

Jooksmine, ujumine ja muud kestvusalad on alati head. Meil käib palju sportlasi mitmetest erinevatest valdkondadest oma nö off-seasonil treenimas (korvpall, rattasport, triatlon jne)

 

Millised on peamised Crossfit trenni vigastus- ja traumaohud?

Peamised ohud on seoses sellega, kui sportlane läheb liiga julgeks ja hakkab asju ise tegema. Näiteks paneb kangile liiga suure raskuse ja ei kuula, mida treener talle soovitab või siis proovib harjutust, milleks ta keha veel valmis ei ole. Üldiselt on sellega nii nagu iga teise spordiga, väiksemaid ettevaatamatusest tingitud vigastusi ikka esineb (nt astute valesti ja väänate hüppeliigese) ja mõnikord läheb katki nahk peopesal, seda just peamiselt torul rippudes sooritatavatest harjutustest. Tänase päevani on treenerid suutnud kõik kontrolli all hoida ja suuremaid traumasid esinenud ei ole.

 

Millised on peamised vastunäidustused CrossFit treeningutes osalemiseks?

Otseseid vastu näidustusi ei ole. Kui on väga suur hirm kohe trenni tulla, siis alati võib läbi minna spordimeditsiinist ja teha koormustest, vastavalt selle tulemustele saame me ka treeninguid alustada. Kedagi me tervise pärast trennist ära pole saatnud. Kui inimene tuleb ja räägib kohe ära, millised probleemid tal on (vana suitsetaja, vana liigesetrauma jne), siis me tegeleme inimesega vastavalt tema hetke vormile ja kohandame harjutused tema jaoks nii kaua kuni ta rajale saab.

 

 

Kes on CrossFit treeningute peamine sihtgrupp (naised, mehed, noored, eakad)? Kui populaarsed n treeningud vanemaealiste hulgas?

Peamist sihtgruppi meil ei ole. Küll ei treeni me hetkel lapsi, aga ka see võimalus on meil tulevikus plaanis. Sõltub, mida pidada vanemaealiseks, meie vanimad harrastajad on hetkel 50+, neid ei ole küll palju, aga nad on tublid. Maailma mõistes on CrossFit väga levinud ka vanemate inimeste seas. Iga aastasel CrossFit Games võistlusel on olemas lausa vanuseklass 60+.

 

Milliseid treeningvõimalusi pakub CrossFit I&M spordiklubi/?

Tänasel päeval pakume me ainult CrossFit treeninguid. Küll aga spetsialiseerume me ka selles.  Ehk meil on eraldi tõstmise klassid, kus saab lihvida oma tõstetehnikat. Plaanis on lähiajal lisada ka mobilty klassid, kus tegeletakse peamiselt oma liigeste töö paremaks muutmisega ja võistluse tunnid, mis on peamiselt mõeldud sportlastele, kes soovivad ka võistlustel käia. Algajatele on meil ABC kursus, mis kestab 3 nädalat ja jookseb kuust kuusse. Kokku on tsüklis 9 trenni, mis tuleb kõik läbida, et edaspidi osa võtta tavatreeningutest.