Üldfüüsiline treening toetab iga võitlusspordiala harrastaja vormi

Erinevad võitlusspordialad on võitnud viimastel aastatel aina suuremat poolehoidu lisaks võistlevatele sportlastele ka harrastusportlaste seas, kuna pakuvad mõnusat alternatiivi jõusaali- ja rühmatreeningutele. Võitlusspordialasid on erinevaid ning nii on erinev ka nende pakutav koormus ja intensiivsus. Kõigi spordialade puhul tekib aga mingil hetkel küsimus, kuidas pakkuda kehale vaheldust, kuidas rakendada ka neid lihasrühmi, mida antud treeningus väga palju ei kasuta ning kuidas võimaldada endale võimalikult tõhus taastumine. Lisaks on oluline ka see, milliseid treeningvahendeid kasutada. Nendele küsimustele aitab vastuseid leida Jass Murutalu, kelle igapäevaseks tööks ongi just aidata inimestel parandada oma sportlikku vormi Teadliku Treeninguga. Jass teeb igapäevaselt koostööd tennisistidega Eesti Tennise Liidus ning MMA ja BJJ võistlustiimiga spordiklubis 3D Treening. Lisaks viib ta läbi treeningu- ja toitumisteemalisi seminare.

 

Jass Murutalu treenimas

 

Mis on Sinu arvamus, kas võitlusspordiga alustades peaks olema juba saavutatud eelnevalt teatud füüsiline vorm või võib julgelt alustada ka see, kellel puudub varasem sportimiskogemus?

Ma ei oska kommenteerida teiste spordiklubide algajatele suunatud treeninguid, aga vähemalt 3D Treeningu algkursustega liitudes ei ole füüsiline vorm küll enamasti takistuseks saanud. Eks veidi ülekaalu või mitte nii tugev keha võib arengut aeglustada ja liigutusi raskendada, aga see hakkab peatselt paranema, eriti kui toitumisele ja üldfüüsilisele treeningule ka veidi tähelepanu pöörata. Alustada võib julgelt alati.

 

Mida soovitaksid inimesele, kes on juba leidnud endale meeldiva ja sobiva spordiala, kuid tunneb, et sooviks lisaks treeningut, mis tugevdaks ka neid lihasgruppe, mida trennis nii palju ei kasuta?

Kindlasti soovitaksin jõutreeningut. Sellel on väga palju positiivseid omadusi. See ei pea olema tingimata jõusaalis, võib treenida ka koduste vahenditega ja keharaskusega. Aga mingi süsteem võiks seal ka siiski olla.

 

Kas piisab, kui käia vahelduseks mõnes rühmatreeningus ja/või jõusaalis? Või peaks laskma treeneril endale personaalse kava koostada?

Sellest võib olla küllalt kui inimene on teadlik treenija. Aga enamasti soovitaksin siiski pädeva treeneriga oma plaanid läbi arutada.

 

Millised on need treeningvahendid, mida võiks omada inimene, kes soovib oma keha füüsilist vormi ja toonust parandada?

Ega tegelikult väga palju asju ei olegi vaja. Vahendid selle jaoks on õiged harjutused, kasvõi oma keharaskusega. Parimad vahendid on eelkõige vabad raskused (kangid ja hantlid), aga neid ei hakka ilmselt iga inimene endale soetama ja ei pea tingimata ka jõusaalis käima.

Kui me räägime nö kodustest vahenditest, siis mõnda võiks küll soovitada. Vahurull ei ole nüüd küll otseselt treeningvahend, aga see on hea lihaspingete leevendamiseks ja nö enesemassaažiks. TRX’i laadne vahend on väga hea, sest kodustes/välistes tingimustes jääb eriti just puudu enda poole tõmmete (ülakehale) sooritamisvõimalusest. Kergemate kummilintidega saab ka erinevatele lihasgruppidele suunatud harjutusi teha.

 

Mida soovitaksid treenijale koordinatsiooni ja paindlikkuse parandamiseks?

Koordinatsiooni parandamiseks soovitaksin lihtsalt hästi mitmekülgselt liikuda. Proovida/õppida erinevaid spordialasid ja liigutusi. Akrobaatika on selles mõttes hea. Samuti, miks mitte otsida lihtsalt internetist erinevaid põnevaid koordinatsiooniharjutusi. Painduvuse võiks ümber nimetada liikuvuseks ja sellele tegelikult aitab kaasa ka liigutuse täisulatuses sooritatud jõutreening. Soovitaksin parandada kontrolli oma liigeste liikuvusulatuse üle, sest kui sul pole jõudu/kontrolli, et oma painduvust kasutada, siis pole sellest painduvusest ka väga kasu.

 

Kas on mingeid universaalseid harjutusi, mida soovitaksid absoluutselt igale treenijale?

Tuntumatest harjutustest võiks mainida küll küki, jõutõmbe, kätekõverdused ja lõuatõmbed ning nende variatsioonid. Pigem aga võiks rääkida eri liigutustest, mis peaksid olema treeningus. Need on alakeha esiosale (küki sarnane), alakeha tagaosale (jõutõmbe sarnane), ülakehale tõmbamised ja surumised (nt lõuatõmbed ja kätekõverdused).

 

https://youtu.be/ADF14EngIS4

 

Kui tihti ehk mitu korda nädalas peaks üldfüüsilist treeningut soovitavalt tegema?

Harrastajale on optimaalne ilmselt 2-3 korda nädalas. Eriti veel lisaks mingitele võitlusspordi või muudele treeningutele, kindlasti ei tohiks liiga üle ka pingutada treeningsagedusega. Lihtsalt niisama erinevalt liikuda võiks loomulikult igapäevaselt.

 

Kuidas kiirendada taastumist intensiivsest treeningust?

Kõige olulisem on ilmselt ikkagi kvaliteetne ja piisavalt pikk uni (uinakud) ning korrektne toitumine.

 

Kas peale treeningut vahurulliga rullimisel on ka reaalne kasu ning kas on mingeid soovitusi, mida annaksid vahurulli kasutajale? Mida peaks silmas pidama vahurulli valikul?

Kasu on reaalne, soovitame vahurullimist näiteks staatiliste venituste asemel. Inimesed enamasti tunnevad kerget lõõgastust rullitud lihastes, lihaspingete/valude vähenemist ja ka painduvuse paranemist. See annab parema enesetunde ja rullimine võib vähendada ka treeningujärgset lihasvalu. Soovitus on rullida väga aeglaselt, vältida väga tugevat valu ja pidevalt hingata. Soovitaksin pigem lühemat rulli ja sellist, mis on seest tühi, siis ei võta ta kotis nii palju ruumi ja sinna sisse annab ka veel midagi panna. Alustuseks võid endale valida veidi pehmema variandi (see küll on tavaliselt seest täis).

 

Milliseid soovitus annad vigastuste vältimiseks?

Siin tuleks endale otsa vaadata. Kas sa oled valmis vastavaks treeninguks? Kas su liikuvus ja teised kehalised võimed on optimaalsed? Mida kehvemas seisus oled, seda ettevaatlikum peaks olema. Kindlasti võivad vigastused tekkida ka kiirustades, liigse jõuga tehes ja tehnikat ignoreerides ning väsimuse foonil. Enamasti ei ole probleem mingis kindlas harjutuses, vaid selles, kas inimene on selleks harjutuseks valmis.

 

Jass Murutaluga ajas juttu Katrin Oidra

 

https://youtu.be/Kd8GjGCyV7E

https://youtu.be/93XsQIr7QpY